Come ritrovare la voglia di allenarsi

Inizio questo articolo scrivendo subito che niente viene dal caso e che a tutto c’è un motivo. Si sa, a volte trovare i giusti stimoli e la voglia di allenarsi è difficile, specialmente in dei periodi particolari. Alimentare questo sentimento non è un bene né per la tua salute fisica generale né tantomeno per il tuo percorso sportivo se sei un’atleta.
Voglio tranquillizzarti su ciò che troverai in questo articolo. Non ti darò strategie futili per farti tornare la voglia di allenarti come “trova l’attività giusta” oppure “l’importante è partire, poi tutto verrà da se”. Il mio intento è quello di farti capire il perché la voglia di allenarsi può scomparire, non certo misteriosamente ma a causa di alcune accortezze spesso sottovalutate che abbattono letteralmente la tua motivazione.

Ho deciso di scrivere questo articolo, per darti delle risposte chiare su come reagisce scientificamente l’organismo a certe nostre abitudini e darti delle soluzioni concrete affinché tu possa capire come mantenere alta la motivazione costantemente.

Continua a leggere questo articolo se:

  • Hai completamente perso la voglia di allenarti e la tua forma fisica ne sta drasticamente risentendo.
  • Sei un’atleta e in questo periodo non hai stimoli. Ti alleni per abitudine ma non sai come uscire da questa situazione.
  • Non riesci a migliorare le tue prestazioni nonostante ti stia allenando costantemente.

Come ho detto all’inizio, niente viene per caso. Ecco perché voglio parlarti di queste accortezze che ti porteranno non solo a ritrovare lo stimolo e la voglia di allenarti ma a mantenerla nel tempo.

#1 Il sonno

La qualità del sonno potrebbe essere uno dei motivi principali della tua svogliatezza. Quante ore di sonno profondo fai in media ogni notte? Questo aspetto non solo è sottovalutato da gran parte delle persone, ma ancora oggi è valutato come un aspetto di poca importanza tra gli sportivi.
Quando noto un calo di prestazione di un mio atleta, la mia domanda principale è: “stai dormendo bene?” la risposta spesso è superficiale e contornata da un’espressione del viso che lascia intendere: “cosa c’entra questo adesso?”
C’entra e come! Se diamo uno sguardo alle ricerche scientifiche, è ormai noto che la parziale privazione del sonno influenza la performance degli atleti e altera molte funzioni psicologiche e fisiologiche. La conseguenza di una privazione del sonno nel tempo, sarà una maggiore difficoltà di concentrazione, una minore predisposizione alle attività di fatica e quindi un inevitabile calo della voglia di allenarsi.

Il tuo sonno è di qualità?

Un metodo economico, ad oggi, per controllare la qualità del sonno, è utilizzare uno smartwatch in grado di rilevare attraverso un accelerometro, il movimento notturno e ricavarne dei dati che in maniera semplificata catalogherà come “sonno leggero” e “sonno profondo”. Probabilmente lo avrai già usato e ti sarai chiesto: “perché il mio sonno profondo dura così poco?”

 

Per capire meglio come si svolgono i cicli del sonno, ti consiglio di leggere anche il mio articolo “Il sonno – Perché è importante?”

 

Svegliarsi una o più volte durante la notte può compromettere il sonno di qualità. La riduzione o l’interruzione delle fasi del sonno per 4 o più giorni consecutivi, si ripercuote sulle prestazioni generali delle attività quotidiane e sull’umore scaricandoci gradualmente le “batterie”. Ecco perché per ritrovare la voglia di allenarsi è fondamentale un riposo di almeno 7-8 ore per notte.

La difficoltà ad addormentarsi inibisce la voglia di allenarsi

Una strategia che può essere utile quando si ha difficoltà ad addormentarsi, è quella di assumere carboidrati ad alto indice glicemico la sera. La finta credenza che i carboidrati la sera facciano ingrassare è già stata sfatata più volte e spero non ci sia bisogno di ripeterlo ulteriormente. Il consumo di carboidrati favorisce la sintesi dell’insulina che facilita l’assorbimento di triptofano, un amminoacido precursore della serotonina (ormone dello stress e che regola l’umore) e della melatonina, che regola il ritmo del sonno. Alcuni alimenti che possono aiutarti a conciliare il sonno sono ad esempio: patate, riso, pasta, kornflakes. Attento alla glicemia! Se sei un soggetto diabetico di tipo 1 o 2, la tua dieta deve essere stilata da un medico specializzato, pertanto questo non è un consiglio adatto alla tua situazione.

Relax: la respirazione per dormire può farti riposare meglio e agire in positivo sulla voglia di allenarsi

Un buon metodo che ti aiuterà ad prendere sonno e che spesso pratico è la respirazione frazionata. E’ un tipo di respirazione da eseguire la sera, sdraiati nel letto, molto semplice e di corta durata. Funziona così:

  1. Sdraiati sul letto a pancia in su, con le braccia distese lungo i fianchi e gli occhi chiusi.
  2. Fai un’inspirazione lunga e continua. Parti dalla pancia, riempiendo prima la parte addominale, poi quella del torace e infine quella clavicolare.
  3. Espira in modo frazionato alternando 2 secondi di espirazione a 2 secondi di apnea finché non si saranno svuotati i polmoni. Esegui l’espirazione in maniera inversa all’inspirazione: svuota l’aria partendo dalla parte alta clavicolare, poi svuota il torace, infine la zona addominale.
  4. Esegui questo ciclo per cinque volte in maniera naturale e senza forzature.

Un altro consiglio da abbinare a questa respirazione è sicuramente quello di non usare dispositivi elettronici come smartphone o tv già da un’ora prima di coricarsi. Molti studi hanno dimostrato che la luce blu emessa dai dispositivi interferisce con il ciclo del sonno, specialmente se prima di andare a dormire. In natura, la luce blu è presente al mattino, mentre la luce rossa è presente la sera. La conseguenza, in parole povere, sarà quindi che le cellule degli occhi verranno “ingannate” mandando il segnale al sistema nervoso centrale di svegliarsi inibendo il ritmo circadiano del sonno. Nel mio smartphone, personalmente ho attivato la voce “protezione occhi” che può limitare questo effetto. Consiglio di farlo anche a te!

#2 Il regime alimentare

Correggere il regime alimentare può essere una strategia significativa per sentirti più energico. Una dieta corretta e costante nel tempo può sicuramente rimettere le carte in regola per far tornare la voglia di allenarsi.
Per “dieta” intendo una corretta distribuzione dei macronutrienti, un buon apporto di vitamine e sali minerali e una buona idratazione.

Distribuzione dei macronutrienti

Il mio personale consiglio è quello di evitare diete con nomi strani e accattivanti, quelle che vanno tanto di moda per intendersi. Non me ne vogliano i venditori seriali di prodotti “per tornare in forma” ma io penso penso alla salute delle persone e non al marketing spietato.
L’organismo ha bisogno di carboidrati, proteine e grassi di qualità. Molte volte faccio questo esempio: “Perché per la tua automobile decidi di mettere antidoti e carburanti più costosi ritenendoli di qualità maggiore, invece nutri il tuo corpo con tutto ciò che trovi a sconto al supermercato?” Sicuramente invidio la premura che hai verso il tuo veicolo, cosa che io non ho minimamente, però ti consiglio di averla anche per il tuo corpo.

  • I carboidrati (glucidi) sono la prima fonte di energia del nostro organismo.
  • Le proteine servono alla struttura del nostro organismo, al funzionamento, allo sviluppo e all’omeostasi.
  • I grassi (trigliceridi) servono principalmente a regolare il nostro sistema ormonale.

Nel tuo regime alimentare, i macronutrienti devono essere bilanciati e di qualità, preferendo alimenti freschi a quelli confezionati.

  • 50% di carboidrati provenienti da diversi cereali integrali, limitando farine troppo raffinate.
  • 20% di proteine o meglio da 1,5 a 2 g per ogni kg corporeo (o più, a seconda dello sport praticato) proveniente da legumi, uova e carni bianche, limitando la carne rossa.
  • 30% di grassi cosiddetti “sani” e provenienti da olio di oliva crudo, frutta secca a guscio e semi oleaginosi, limitando i grassi saturi.

Questo è un esempio che può variare a seconda delle esigenze, argomento che tratto con tutti i miei allievi agonisti che alleno nella mia palestra e gli allievi del percorso coaching online avanzato della Combat Academy.

 

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Vitamine e idratazione corretta agiscono sulla voglia di allenarsi

In un buon regime alimentare deve essere presente anche un buon apporto di vitamine e sali minerali. Le vitamine regolano molte delle reazioni chimiche che avvengono nel nostro organismo, comprese quelle energetiche (per approfondire il significato di metabolismo clicca qua sopra). I sali minerali sono essenziali per le funzioni biologiche e per l’accrescimento.
Un ruolo fondamentale sull’apporto di vitamine lo svolgono frutta e verdura che devono essere presenti e di vario genere nel nostro regime alimentare.

  • La verdura deve rappresentare almeno 2/3 del nostro piatto.
  • Giornalmente si consigliano 1-2 porzioni di frutta e 2-3 porzioni di verdura.

Perché bere acqua è importante?

L’acqua ha un ruolo fondamentale nel nostro organismo. Una scarsa idratazione sarà una delle cause di senso di stanchezza fisico generale e inciderà in maniera decisa sulla voglia di allenarsi. L’acqua è coinvolta in quasi tutte le funzioni del corpo umano:

  • Regola la temperatura corporea
  • Elimina le tossine e lubrifica le articolazioni
  • Aiuta l’assorbimento di nutrienti e li trasporta alle cellule
  • Veicola l’ossigeno

Il manifestarsi del senso della sete è già il primo segnale che ti stai disidratando e non dovrebbe comparire, specialmente mentre ti alleni (potrebbe essere tardi e compromettere la tua performance). Le linee guide sul consumo giornaliero consigliato di acqua possono differire tra paese e paese. In Italia si consiglia un consumo di circa 2,5 litri di acqua al giorno per gli uomini e 2 per le donne, ma questo può cambiare a seconda della costituzione della persona. Nei miei programmi di coaching online, svolgo un conteggio personalizzato anche sul consumo di acqua giornaliero consigliato e personalizzato per ognuno dei miei allievi.
Un test semplice e rapido per capire il tuo livello di idratazione, è valutare il colore delle tue urine: più è scuro e più sei disidratato. Ecco un esempio:

#3 Recupero e programmazione

Se hai già iniziato ad allenarti con scarso successo oppure sei un’atleta che si sta allenando per abitudine ma senza voglia di allenarsi, potrebbe esserci un errore nel recupero intra ed extra workout o nella programmazione di allenamento. E’ capitato anche a me di continuare la preparazione ad una gara per inerzia più che per volontà di farlo. A volte negli atleti si instaura un meccanismo più di dovere che di piacere all’allenamento, nel quale la motivazione si abbassa senza capire o chiedersi il perché e limitando giorno dopo giorno la voglia di allenarsi e le performance.
Nel caso tu ti stia allenando ma senti quella sensazione di pesantezza nel farlo e hai voglia di “finire presto” l’allenamento, questi possono essere gli errori che hai commesso:

  1. Non ti stai affidando ad un personal trainer professionista ed esegui un allenamento “fai da te”.
  2. L’allenamento non segue una programmazione formata da macrocicli programmati, che tengono conto di volume, densità e intensità nel tempo.
  3. La programmazione di allenamento è stilata correttamente ma non rispetti i tempi di recupero tra gli esercizi, il recupero generale extra allenamento, il riposo e una corretta alimentazione.

Per quanto riguarda i primi due punti, che tu stia cercando di rimetterti in forma e in salute attraverso l’attività fisica o che tu sia un’atleta che in questo momento non ha stimoli, il rimedio più efficace è sicuramente quello di affidarti ad una persona esterna e competente che possa aiutarti a trovare il giusto metodo di allenamento.

La corretta esecuzione di un buon programma di allenamento può far ritrovare la voglia di allenarsi negli atleti.

Se il problema sta nel terzo punto, potresti essere un’atleta in grado di stilare un ottimo programma di allenamento ma che “predica bene e razzola male” (può capitare). Non rispetti quello che è la tua stessa tabella di marcia. Oppure potresti avere un buon allenatore ma non ti fidi abbastanza di lui, cambiando a piacimento i tempi di recupero durante il workout o avendo una vita sregolata al di fuori del tuo allenamento. In questo caso ti consiglio di fidarti del tuo allenatore (o di te stesso) e di sistemare i primi due punti che abbiamo trattato nell’articolo (sonno e regime alimentare).

#3.1 I marginal gains

Vorrei chiudere questo articolo dando particolare attenzione agli atleti che in questo momento non trovano la giusta motivazione. Questo succede a tutti ed è successo anche a me. La stagione agonistica, lo stress e molti altri fattori esterni a volte rendono difficile la vita dell’atleta. In questo articolo ho parlato di “marginal gains” cioè tutti quei miglioramenti marginali che si possono ottenere da alcune accortezze soprattutto al di fuori dell’allenamento. Quando l’organismo è messo in condizione di lavorare bene, il miglioramento delle performance è dietro l’angolo, in caso contrario, sarà più difficile. L’allenamento non basta: è solo una piccola parte della tua giornata. Fare l’atleta di alto livello consiste nell’esserlo durante tutta la giornata, anche fuori dall’allenamento. Questo ti permetterà non solo di raggiungere traguardi sempre più alti ma anche di mantenere la tua motivazione alta per più tempo possibile, avendo sempre la voglia e l’energia per affrontare il prossimo allenamento e la prossima competizione.

Conclusione

In conclusione possiamo definire che la voglia di allenarsi non svanisce senza alcun motivo. Probabilmente non tieni conto di alcuni aspetti della tua giornata, trascurando anche la tua salute. La voglia di allenarsi può tornare rapidamente quando tutte le carte sono in regola e queste sono alcune accortezze che puoi adottare per mantenere alta da subito la tua motivazione e la tua energia:

  1. Riposa correttamente.
    La privazione anche parziale del sonno per 4 o più giorni consecutivi (sonno non continuo con interruzioni durante la notte e difficoltà ad addormentarsi), porta ad un calo dell’attenzione e ad un senso di stanchezza generale che graverà anche sulla voglia di allenarsi.
  2. Osserva un regime alimentare corretto.
    Il tuo corpo è una macchina e come tale ha bisogno di carburante. Proprio come succede per le automobili, se il carburante è di pessima qualità il motore non darà il massimo e prima o poi compariranno i primi problemi. Mettere a punto nutrizione e idratazione ti farà sentire più energico e più predisposto ad attività di fatica.
  3. Segui una programmazione seriamente e con i giusti recuperi.
    Molte volte non si da importanza al recupero, specialmente intra workout. La classica frase che sento spesso nella mia palestra “due minuti di recupero sono tanti, ricomincio prima”, se applicata più e più volte durante una programmazione mensile, può metterti a rischio di sovrallenamento e portarti lentamente all’abbandono dell’attività sportiva.

Come ritrovare la voglia di allenarsi?

Quello che spero che tu faccia da oggi è prendere in mano la situazione e mettere in pratica questi tre consigli. Le figure professionali adeguate saranno in grado di farti raggiungere il tuo obiettivo più velocemente.

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