TRE CONSIGLI ALIMENTARI PER GESTIRE IL PESO PRE GARA

TRE CONSIGLI ALIMENTARI PER GESTIRE IL PESO PRE GARA – ALIMENTAZIONE E ARTI MARZIALI

Una delle domande che ricevo più spesso dai miei atleti o da chi sta affrontando un percorso agonistico negli sport da combattimento è: “come faccio ad arrivare al giorno del peso in forma e senza soffrire la fame?”

Nel nostro mondo, si sa, rientrare perfettamente nella propria categoria di peso è un problema comune e non da poco. Questo può influire sulla performance, in quanto, se non si ha un corretto piano di alimentazione si rischia di arrivare al match/gara con poca energia e con un livello di stress alle stelle.

Quando un’atleta mi chiede aiuto a riguardo, la mia domanda iniziale è sempre la stessa: quante calorie assumi al momento? La risposta, in genere, si racchiude in un prolungato silenzio.

I TRE CONSIGLI ALIMENTARI DI MARCO COLAIANNI

Leggi questo articolo se vuoi sapere come arrivare in gara energico e in perfetto peso per la tua categoria. Ti dirò come:

– Capire quante calorie assumi nella tua “dieta” attuale (la parola dieta va intesa come piano alimentare e non come regime ipocalorico).

– Calcolare l’apporto nutrizionale dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) in modo da poter capire da solo la quantità di cibo giusta da assumere.

– Ridurre lo stress pre gara attraverso un piano alimentare corretto durante il periodo di TAPERING (clicca qui, se ti sei perso l’articolo sul tapering)

Innanzi tutto andiamo per gradi e capiamo cosa sono le calorie. Ci vorrebbe un articolo solo per questo. Detto in breve, la caloria è l’unità di misura che indica la quantità di energia che assimiliamo attraverso il cibo: Calorie=energia.
Comunemente, la quantità di energia che assumiamo, si calcola in kcal (chilocalorie), che equivalgono a 1000 calorie ciascuna (es. 1 kcal = 1000 calorie).

COME FACCIO A SAPERE QUANTE KCAL ASSUMO?

Un metodo efficace per scoprire da quante chilocalorie è composta la tua dieta, è quello di annotare le proprie abitudini alimentari per almeno tre giorni. Cerca di essere il più preciso possibile nelle quantità. Consiste nel fare un vero e proprio diario alimentare, registrando tutto ciò che si consuma (cibi, bevande ed eventuali integratori).

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A questo punto, cerchiamo di risalire alle kcal consumate giornalmente, aiutandoci con le tabelle nutrizionali poste dietro alle confezioni dei cibi che mangiamo.

Le componenti fondamentali da cercare sono i macronutrienti: Carboidrati, Proteine e Grassi.

COME CALCOLARE L’APPORTO CALORICO DEI MACRONUTRIENTI

Facciamo un esempio pratico: 100g di pasta integrale contengono 75g di carboidrati, 14g di proteine e 1,5g di grassi. Per poter risalire alle kcal dobbiamo moltiplicare carboidrati e proteine x4 e i grassi x9 (di fatti, 1g di carboidrati o di proteine equivale a 4 kcal, mentre 1g di grassi equivale a 9 kcal).

Adesso possiamo intuire che i 100g di pasta che mangeremo contengono 369kcal circa.

Fortunatamente, al giorno d’oggi esistono molte app che possono calcolare indicativamente e in modo semplice ed automatico le kcal della nostra dieta, il nostro metabolismo basale (ossia l’energia che il nostro corpo necessità per le attività di base come ad esempio respirare) e il fabbisogno calorico giornaliero (cioè l’energia di cui il nostro corpo ha bisogno per le attività che svolgiamo come ad esempio allenarsi).

Stabilite le kcal che assumiamo giornalmente, andremo prima di tutto a controllare se sono adeguate al nostro fabbisogno calorico per poi sistemare la nostra dieta ad hoc per il nostro obiettivo.

Facciamo conto che il nostro obiettivo sarà quello di mantenere il peso attuale stabile per tutto il periodo di tapering (i 14 giorni di scarico prima della gara) e che il mio fabbisogno calorico giornaliero è di 2300 kcal.
I numeri che sto adottando, sono solo un esempio che non può essere applicato su tutti i soggetti, in quanto tutti abbiamo un fabbisogno calorico diverso.

RIDURRE LO STRESS CON UN PIANO ALIMENTARE CORRETTO

Il periodo di scarico, come già detto nel precedente articolo, prevede una diminuzione graduale del volume di allenamento ed un aumento dei tempi di recupero che inciderà sul nostro fabbisogno calorico giornaliero, in quanto, se ci si allena meno, si consumano meno calorie.

Per questo motivo, sarà necessario applicare un piccolo deficit calorico graduale durante le 2 settimane di tapering (controllando giornalmente il peso sulla bilancia).

DEFICIT CALORICO PRE GARA ESEMPIO

dal 14° all’ 11° giorno prima della gara: deficit calorico del 5% (2300 kcal – 5%= 2185 kcal)
da 10 a 6 giorni prima della gara: deficit calorico del 7% (2300 kcal – 7%= 2139 kcal)
nei 5  giorni prima della gara deficit calorico del 10% (2300 kcal – 10%= 2070 kcal)

Le percentuali utilizzate sono puramente indicative ed usate come esempio. Nel caso si notasse un calo del peso non desiderato, basterà aggiungere qualche caloria.

Come sempre, i miei consigli sono a scopo informativo ed esclusivamente dettati dalla mia esperienza personale e con i miei atleti ma non possono essere applicati su tutti i soggetti nella stessa maniera, per questo sconsiglio il “fai da te” e di farsi seguire regolarmente da un professionista.

Tenendo conto di aver tenuto un regime alimentare equilibrato (come ad esempio 50% carboidrati, 30% proteine, 20% grassi), nel giorno prima della gara, mantenendo invariate le kcal da assumere, è consigliabile diminuire l’apporto di proteine e di grassi,  aumentando l’apporto di carboidrati in modo da fare scorta di glicogeno per il giorno del combattimento.

In conclusione, possiamo stabilire 3 consigli fondamentali per mantenere il peso della propria categoria ed evitare diete stressanti prima della gara

1. Adoperare una dieta equilibrando sempre carboidrati, proteine e grassi senza escludere nessuno di questi macronutrienti.
Iniziare a mangiare solo insalata credendo di controllare il peso, togliendo macronutrienti necessari per il nostro organismo, farà fare al tuo metabolismo la stessa fine che farai durante la competizione: KO!
Non solo otterrai l’effetto contrario a quello desiderato, ma continuerai a guardare la bilancia aumentando il tuo livello di cortisolo (ormone dello stress).

2. Fare un piccolo deficit calorico durante il periodo di scarico.
Questo è necessario, in quanto, durante il periodo pre gara, diminuendo il volume dell’allenamento, il corpo consumerà meno energia, di conseguenza avrà bisogno di meno calorie.
Ridurre il volume dell’allenamento continuando a mangiare la stessa quantità di cibo che ingerisci normalmente, ti porterà ad aumentare di peso prima della gara.

3. Aumentare i carboidrati, diminuendo leggermente proteine e grassi il giorno prima della gara.
Ricordandosi di non sforare con le kcal necessarie, aumentare leggermente i carboidrati, ti aiuterà ad avere una scorta di glicoceno più alta e quindi, più benzina durante la gara.
Non esagerare però! Il serbatoio ha una fine: mangiare solo carboidrati escludendo del tutto proteine e grassi, non ti porterà ad avere più energia.

Se vuoi maggiori spiegazioni o se non hai capito qualche passaggio, ti invito a contattarmi compilando il form sottostante per poter rispondere alle tue domande oppure per iniziare un programma di allenamento insieme.