Ipertrofia muscolare: la ricetta perfetta per aumentare la massa

Aumentare la massa muscolare è una delle cose più richieste dai ragazzi che entrano nella mia palestra o che mi scelgono come loro “personal trainer online”. A volte sono neofiti, altre volte sono ragazzi che semplicemente sbagliano il metodo di allenamento e nonostante i sacrifici non riescono ad ottenere i risultati sperati.

Come prima cosa, dobbiamo cercare di capire il meccanismo che avviene nel nostro corpo quando si desidera un aumento del volume dei muscoli.

Premessa #1 – Se non mangi, non cresci.

Te lo avrà detto tante volte la mamma. Oggi devo confermarti che la mamma aveva ragione.
Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, allenarsi non basta. Devi introdurre più calorie di quelle che consumi e non calorie a caso (a meno che tu non voglia aumentare massa grassa!).

Cerchiamo di immaginare il nostro corpo come un’automobile. Il primo carburante da inserire nel serbatoio saranno i carboidrati (glicogeno) mentre come secondo carburante possiamo individuare i trigliceridi (grassi).
Le proteine? Quelle formeranno la nostra solida carrozzeria!

Anche se l’esempio può sembrare banale, si riesce a dedurre che dobbiamo dare importanza a tutti i macronutrienti: glucidi e trigliceridi ( che cosa sono i trigliceridi) saranno fondamentali (con le giuste dosi) a darci energie per sostenere i nostri allenamenti, mentre le proteine serviranno per la costruzione muscolare.
La dieta da seguire deve essere personalizzata, pertanto non si possono dare suggerimenti adatti a tutti.

Premessa #2 – Perchè il muscolo cresce di volume?

Vista la premessa numero uno, con una dieta ben calcolata e un allenamento ottimale, i muscoli possono aumentare il loro volume tramite il processo dell’ipertrofia muscolare.

L’ipertrofia muscolare è l’aumento del volume delle cellule presenti nel tessuto muscolare.
Oltre all’ipertrofia muscolare, si può parlare di un aumento del volume dei muscoli tramite un altro processo: l’iperplasia. A differenza dell’ipertrofia, dove aumenta il volume delle cellule presenti, l’iperplasia è l’aumento del numero di cellule presenti nel muscolo.

Nella premessa #2 bis, potrei citare altri due elementi importanti per far si che tutto questo avvenga.
Il primo è la giusta idratazione. Infatti, l’acqua è coinvolta in quasi tutte le funzioni del corpo umano.
La quantità da bere è variabile a seconda delle persone, dal regime alimentare e dalle abitudini quotidiane. Mediamente possiamo considerare corretto l’apporto di 2-2,5 litri di acqua al giorno.
Il secondo è il sonno. Il sonno è quel recupero che porta la stabilizzazione degli adattamenti ed è collegato all’overtraining (sovrallenamento), alla secrezione degli ormoni ed allo stato di salute. Sotto le 6 ore a notte di riposo “di qualità” si entra in uno stato di privazione del sonno che renderà sfavorevole ogni sforzo verso il nostro obiettivo.

Con “quanto peso” devo lavorare per aumentare la massa muscolare?

Ci sono dei punti di riferimento da adottare nel caso si voglia costruire un allenamento “ad hoc” per aumentare la massa muscolare. In alcuni casi però, questi punti di riferimento andranno modificati a seconda della “risposta” all’allenamento del singolo soggetto. Ecco perché è sempre consigliabile affidarsi a un personal trainer che sia in grado di individuare le dovute correzioni da fare.

Possiamo però stabilire che il 70-80% del carico massimale (%1RM) sia la dose giusta per agevolare l’ipertrofia muscolare.

Se non sai di cosa sto parlando, ti invito a leggere anche il mio precedente articolo: “Come calcolare il tuo massimale: istruzioni per l’uso“, nella quale spiego cos’è e come fare per trovare il carico adatto per te.

Lavorare con una percentuale diversa, porta ad allenare capacità condizionali diverse. Ad esempio con l’ 80-100% del massimale andremo a sviluppare la forza (sforzo massimo per un lasso di tempo relativamente breve), mentre con una percentuale più bassa, dal 40 al 70% del massimale andremo ad ottenere un incremento della resistenza muscolare (sforzo mantenuto per un lasso di tempo relativamente lungo).

Quante serie e ripetizioni devo fare?

Anche in questo caso, alle linee guida potrebbe essere applicata una modifica soggettiva che il personal trainer ritiene opportuna in base alla sua esperienza.

Si può stabilire però, un maggiore aumento del volume muscolare, in una programmazione di allenamento che prevede un range di 6-12 ripetizioni per 3-6 serie.

C’è da considerare un altro fattore importante che è il recupero tra le serie che deve essere stabilito tra i 60 e i 90 secondi.

Qualità degli esercizi

Ognuno avrà il suo concetto di qualità. Personalmente, quando si parla di aumentare la massa muscolare, per qualità intendo:

Ripetizioni controllate (dall’inizio alla fine dell’esecuzione, senza rimbalzi e possibilmente con fermo sul picco della fase eccentrica)
Rom di movimento ampio (squat sotto al parallelo, distensioni su panca piana che arrivano a toccare il petto sono solo due esempi: il rom deve essere ampio in tutti gli esercizi, a meno che non ci sia un motivo valido per adottare un rom limitato)
Time under tension (se i primi due punti sono abbastanza chiari da capire, questo merita una spiegazione più approfondita)

Time under tension

Il “time under tension” – T.U.T., è il tempo nella quale noi teniamo sotto tensione i muscoli chiamati in causa durante un determinato esercizio.
Durante una programmazione che ha come obiettivo lo sviluppo della massa, il T.U.T. dovrà aggirarsi intorno ai 30-40 secondi per ogni serie. Mi spiego meglio:

Se sto facendo un 3×10 di panca piana, ogni serie dovrà durare circa 35 secondi. Ciò vuol dire che ogni ripetizione avrà la durata di 3,5 secondi circa tra fase concentrica e fase eccentrica.
Un time under tension minore, può essere ottimale nello sviluppo della forza (0 – 30″) mentre uno maggiore (>40″) per sviluppare la resistenza.

Stabiliti i requisiti da adottare per una corretta esecuzione con focus ipertrofico, passiamo alle principali tecniche che potranno aiutarti a costruire la tua massa muscolare.

Principali tecniche di allenamento per aumentare la massa

Per quanto riguarda gli esercizi da svolgere, preferisco inserire sempre i fondamentali come panca piana, stacco, military press, rematore a 45°, squat seguiti da altri esercizi complementari. Il numero di esercizi per gruppo muscolare dipende dalla programmazione: se ad esempio stiamo lavorando in monofrequenza oppure in multifrequenza (questo è da personalizzare in base alla “risposta” dell’atleta).
Ovviamente, in un articolo non si possono dare risposte a tutte le esigenze, per questo non parlerò di come impostare un allenamento dalla A alla Z ma mi focalizzerò sulle principali tecniche da utilizzare.

Sistema piramidale

Ad ogni serie diminuisce il numero delle ripetizioni e aumenta il carico. Ad esempio: 3 serie per 12/10/8 ripetizioni.
Esistono altri tipi di piramidale:

Piramidale inverso (carico decrescente). Esempio: 3 serie per 8/10/12 ripetizioni, scalando il carico.
Piramidale doppia. Esempio: 7 serie per 10/8/6/8/10/12, modulando il carico.
Piramidale doppia inversa. Esempio: 7 serie per 8/10/12/10/8/6, modulando il carico.

Stripping o drop set

Si arriva quasi a cedimento muscolare, dopodiché si diminuisce il carico del 15-25% effettuando, senza recupero, una nuova serie fino a cedimento muscolare.
Esempio: eseguo un curl bicipiti con manubri da 10 kg ciascuno. Farò le prime 8 ripetizioni per poi continuare con altre 8 ripetizioni utilizzando manubri da 7 kg. Tutto questo per 3 serie: 3×8+8 (strip).

Un’altra formula esempio di drop set può essere 3×12/10/8 – 6+6+6 (strip).

Rest pause

Si arriva alle 8-12 ripetizioni stabilite ma con un carico più elevato rispetto alle linee guida espresse sopra (80-90%).
Il carico sarà eccessivo per concludere le ripetizioni, pertanto, quando necessario si dovrà fare una piccola pausa di 10-30″ a seconda delle sensazioni, per concludere la serie.

Si può utilizzare questo metodo anche scalando il peso del 10% ogni 2-3 ripetizioni.

Serie interrotte

Con una percentuale di carico adatta a compiere circa 8 ripetizioni, si andranno ad abbattere i tempi di recupero espressi nelle precedenti linee guida portandoli a 20 secondi. Eseguirò una prima serie con 5 ripetizioni (20″ rec.), una seconda serie dove probabilmente le ripetizioni si ridurranno di 1-2 (20″ rec.), poi altre serie fino a che il carico non sarà sufficiente ad effettuare una sola ripetizione (fino ad arrivare in genere da 3 a 5 serie).

Superslow

Si effettuano tutte le ripetizioni, aumentando il t.u.t. con una eventuale pausa alla fine della fase eccentrica e alla fine della fase concentrica. Esempio: eseguo delle distensioni su panca piana facendo durare 2 secondi la fase concentrica, rimango in isometria per un secondo, scendo con una fase eccentrica di 4 secondi.

Aumentando il t.u.t. sarà necessario diminuire le ripetizioni a 4-6.

Ripetizioni negative

Dopo aver effettuato la serie fino a cedimento, si eseguono delle ripetizioni in negativo facendosi aiutare da uno spotter. L’obiettivo sarà quello di contrastare il cedimento muscolare nella fase eccentrica, facendola durare più a lungo possibile. Lo spotter mi aiuterà nella fase concentrica alleggerendo o alzando il carico al posto mio.

Ad esempio: distensioni su panca piana 3×10 + 3 negative

Ipertrofia nelle arti marziali

Quando si parla di arti marziali e nello specifico degli sport da combattimento si ha a che fare con molti luoghi comuni. Si associa spesso l’aumento della massa muscolare ad un peggioramento della mobilità articolare e della flessibilità.
In realtà questo può succedere solo se la programmazione dell’allenamento non è stata sviluppata correttamente trascurando delle attività per mantenere alte queste capacità condizionali.

Si possono trarre dei benefici dall’ipertrofia muscolare nelle arti marziali (e non solo):

Nello stato di salute
Nella prevenzione degli infortuni
Nell’affrontare un cambio di categoria mantenendo alto il livello atletico

Abbinare un programma di flessibilità durante l’aumento della massa muscolare

La flessibilità è l’abilità di compiere azioni ad ogni tipo di amplitudine. Capacità fondamentale per le arti marziali: sia di forma, come possono essere i “kata” nel karate, sia per gli sport da combattimento. Per questo, il mio consiglio è mantenere delle sedute di flessibilità settimanali, durante una programmazione che mira all’aumento della massa muscolare.

La flessibilità è articolazione specifica: la programmazione da abbinare all’ipertrofia (e non solo) deve essere completa.
La flessibilità è allenabile e deve essere allenata come ogni altra capacità condizionale.

C’è da tenere conto che la flessibilità deve essere superiore a quanto richiesto dai movimenti specifici dello sport praticato e deve consentire, quindi, una “flessibilità di riserva”. A maggior ragione, iniziando un programma di ipertrofia muscolare non è consigliabile trascurare l’allenamento della flessibilità, qualunque sia lo sport praticato (non solo per le arti marziali).

Il mio consiglio più grande, se vuoi davvero tirare fuori il meglio di te, è sempre quello di affidarsi ad un professionista che ha ben chiaro “il viaggio” da fare per la realizzazione dei tuoi obiettivi: ti aspetto, dunque, per iniziare un percorso di crescita insieme. Visita la pagina “Personal Trainer Online” e contattami per ogni dubbio o domanda.

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Marco Colaianni

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Ipertrofia muscolare: la ricetta perfetta per aumentare la massa