Il sonno - Perché è importante - Attrezzature palestre

Quando si ha a che fare con atleti agonisti, il sonno prende una estrema importanza. Ancora oggi è poco considerato da gran parte degli allenatori ma la letteratura è ormai chiara: la parziale privazione del sonno porta dei peggioramenti alla performance. E se non siamo atleti? Non cambia niente! Tutti abbiamo delle prestazioni da mantenere alte nelle nostre giornate. Studio, lavoro, sport…sono tutte attività che richiedono un dispendio energetico e quindi un recupero.

La privazione parziale del sonno

“Privazione parziale del sonno” significa limitare il sonno a meno di sei ore a notte e non raggiungere un tempo di riposo adeguato, a causa delle interruzioni notturne. Quante volte ti è capitato di alzarti per andare in bagno la notte? O di alzarti perché avevi fame o sete? Il sonno profondo è la parte più importante per il recupero e più volte viene interrotto, minore sarà la sua efficacia.
Una privazione parziale del sonno per quattro o più giorni consecutivi, può compromettere le prestazioni fisiche e cognitive, l’umore e disturbare il metabolismo del glucosio. Questo significa essere meno attenti a lavoro, non riuscire a studiare e a concentrarsi per un esame, fare errori di distrazione a lavoro e compromettere i risultati di una stagione agonistica.

Definizione del sonno

Il sonno è uno stato fisiologico che comporta la perdita controllata e regolata di coscienza, senza perdere le proprie percezioni sensoriali. E’ regolato dal ritmo circadiano e dal processo omeostatico.
Non si può definire il sonno come uno stato omogeneo, bensì un’alternanza di stati misti che si possono classificare in:

sonno REM – associato al momento dei sogni e ad un movimento continuo e rapido degli occhi.
sonno NREM – con movimento non rapido degli occhi e suddiviso in 4 fasi distinte.

Ma quali sono le funzioni del sonno?
Gli studi sul sonno sono molteplici e tra le tante teorie troviamo:

Teoria della funzione somatica
Consiste nell’effetto di riparazione e ripristino del sistema immunitario e del sistema endocrino.
Il sonno REM è essenziale per ripristinare le funzioni mentali, mentre il sonno NREM per il ripristino delle funzioni fisiologiche. In base a questa teoria, in una situazione di privazione del sonno e allenamento o attività fisica intensa, il sonno REM tende ad allungarsi nell’alternanza dei cicli notturni.
Teoria della pulizia
Secondo alcuni studi sugli animali, il cervello sfrutta il sonno per ripulirsi da tossine e rifiuti. Gli autori indicano che questa potrebbe essere la causa principale per cui dormiamo. La funzione riparativa del sonno può essere una conseguenza della maggiore rimozione di rifiuti potenzialmente neurotossici accumulati dal sistema nervoso centrale durante il giorno.
Teoria evolutiva
L’adattamento del sonno a seconda delle circostanze. Secondo questa teoria i ritmi sonno / veglia si sono adattati in base alle esigenze per preservare energie, distinguendo momenti di attività a quelli di inattività. Se facciamo un esempio sugli animali, quelli più soggetti ad essere delle prede hanno periodi di sonno che si aggirano sulle 4-5 ore, mentre quelli meno soggetti come orsi o leoni hanno periodi di sonno più lunghi (anche fino a 15 ore).
Teoria del consolidamento delle informazioni
Si suppone che il sonno abbia un ruolo fondamentale sulle funzioni cognitive. Questa teoria suggerisce che le persone dormono al fine di elaborare le informazioni acquisite durante il giorno e che prepari il cervello al giorno successivo.

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Il ciclo del sonno

La American Academy of Sleep Medicine, nel 2007 ha stabilito tre diverse fasi di coscienza durante il sonno, più la fase REM (inizialmente erano quattro. Successivamente le fasi N3 e N4 sono state unite).

Fase N1

E’ il momento in cui ci si sta per addormentare e può durare da 10 secondi fino a 10 minuti. In parole povere è quel momento in cui i muscoli tendono a rilassarsi, la testa diventa pesante e non riesci più a tenere gli occhi aperti.

Fase N2

Questa fase è riconosciuta come “il dormire reale”. E’ la fase in cui la frequenza cardiaca continua a rallentare e si manifesta una maggiore difficoltà di risveglio. In questa fase il corpo si sta preparando ad entrare nel “sonno profondo” e dura dai 10 ai 20 minuti

Fase N3

Si può dividere in fase N3 che è l’inizio del sonno profondo e fase N4 che è il vero e proprio sonno profondo.
In questa fase il movimento degli occhi è completamente assente. Se venissimo svegliati in questa fase si potrebbe avvertire uno stato confusionale e un certo disorientamento (chi non ha mai provato questa sensazione?!).

La fase N3 dura circa 30-40 minuti dopo i quali si torna lentamente a ripercorrere le fasi inversamente, tornando nella fase N3 iniziale e poi N2. Al posto della fase N1 inizia il sonno REM. Questo ciclo si manifesterà circa 4-6 volte durante la notte.

Fase REM

La fase REM è il momento in cui si fanno dei sogni. Gli occhi sotto le palpebre si muovono avanti e indietro come se stessero scansionando l’ambiente che ci circonda.
Ogni volta che si attraversa la fare REM durante i cicli alternati del sonno, questa fase sarà sempre più lunga, al contrario della fase N3 che tenderà ad accorciarsi via via che passano le ore della notte. Questo definisce che nella prima parte della notte il sonno sarà più pesante mentre nella seconda metà lo sarà sempre meno, fino ad arrivare al risveglio.

Durante l’alternanza di queste fasi del sonno, il passaggio tra N2, N3 e fase REM è un momento in cui si è più vulnerabili ad essere svegliati sia da rumori esterni che da bisogni fisiologici .

Recuperare il sonno perso

Come già detto, la privazione del sonno anche parziale, compromette le funzioni cognitive e le prestazioni fisiche. Se ti capita spesso di svegliarti di notte e interrompere il sonno, dovresti prima di tutto capire qual è la causa. Alcune motivazioni potrebbero essere:

Disidratazione.
Ti sei svegliato perché senti lo stimolo della sete. Dovresti bere di più durante il giorno.
Minzione.
Hai bevuto troppo nel momento antecedente la messa a letto e ti sei svegliato per bisogni fisiologici.
Fame e/o cattiva digestione
Indica un regime alimentare sbagliato e sicuramente da rivedere.
Stress eccessivo
Ti svegli perché sei eccessivamente stressato per varie cause da individuare.

Tuttavia il problema potrebbe non essere quello di svegliarsi la notte ma anche un abituale sonno continuo ma ridotto nel tempo. Il fabbisogno stimato per un adulto è di 7-8 ore di sonno a notte. Allora come facciamo ad recuperare le ore di sonno perso? Posso darti due consigli:

Estendere le tue ore di sonno. Sia nel caso tu dorma poco che nel caso tu abbia una o più interruzioni durante il sonno, estenderlo di un paio di ore potrebbe essere una valida strategia. Questo può portarti in 6-7 settimane a migliorare l’umore, ad una maggiore precisione e una percezione della fatica minore.
Il sonnellino pomeridiano. E’ stato constatato un aumento delle prestazioni in atleti che effettuavano la classica “pennichella” pomeridiana. Scientificamente si chiama NAP. So cosa penserai adesso: “quando lo faccio mi sveglio più stanco e confuso di prima”. Infatti il Nap funziona ma con alcune accortezze.

Il Nap

Il Nap, sonnellino o pennichella è una pratica spesso usata dagli atleti e non solo per recuperare le ore di sonno perso. Svolto con regolarità può riportare lucidità, ridurre il senso di fatica e aumentare la concentrazione a lavoro, scuola, allenamento ecc.

Ma quanto deve durare?

Un Nap superiore ai 30 minuti consente il passaggio alla zona N3 dei cicli del sonno citati poco fa. Decisamente troppo! Un ritorno alla veglia dopo aver toccato un area di “sonno profondo” può portare senso di spossatezza e sonnolenza anche durante le ore successive al “Nap”. Al contrario, un sonnellino che non si estende oltre la fase N2 dei cicli del sonno ti farà sentire più energico e concentrato. Allora quanto deve durare un Nap? In letteratura ne esistono due tipi:

Il power NAP che si svolge entro i 20 minuti.
Il NAP che ha una durata che varia dai 20 ai 30 minuti.

Questa strategia può portarti a recuperare le ore di sonno perso durante la notte e sentirti più energico e concentrato nelle tue attività giornaliere. Tuttavia non può avere la stessa valenza del sonno notturno, il più importante.
La proverai?