Hiit e performance sportiva: come allenare i tuoi punti carenti.

Hiit e performance sportiva: come allenare i tuoi punti carenti.

Sempre più atleti agonisti stanno adottando un metodo di allenamento “self-service”, allenandosi nei propri spazi privati, senza una guida durante i loro workout. Allenarsi per una competizione però, non è una cosa da poco; Sono molti, infatti, gli aspetti da valutare durante la costruzione e la stesura di un programma di allenamento. Spesso colleghiamo la fatica percepita durante l’allenamento come sintomo di aumento della performance ma non è così.

In questo articolo, non voglio solo darti degli esempi di allenamento ma aiutarti a costruire coscientemente il tuo programma da personalizzare in base alle tue esigenze sportive.

Troverai infatti:

• uno spunto su come allenare lo sprint, le azioni veloci e istantanee del tuo sport
• come ritardare i dolori dovuti al processo dell’acido lattico e aumentare la soglia del lattato
• un metodo per rimanere lucido e attivo durante tutto l’arco della gara e non solo nelle fasi iniziali

Premessa

Naturalmente, gli allenamenti che andrò a citare non saranno adatti per tutti ma saranno solo degli esempi per farti capire come poter impostare il TUO allenamento. Quando preparo i miei atleti ad una gara, pongo particolare attenzione su una fase di anamnesi. Conoscere l’atleta è il modo migliore per adattare l’allenamento alle sue esigenze, come se fosse un vestito su misura per lui!

Come costruire il tuo programma di allenamento

La prima cosa da fare, quando si affronta la preparazione per una competizione sportiva, che sia di uno sport da combattimento, di tennis, di canoa, di calcio ecc. è avere chiaro il punto di inizio e il punto di arrivo della programmazione che precede la gara.

Punto di inizio

Innanzitutto, prima di partire, bisogna sapere da dove si parte. Qual è la tua forma fisica attuale? Hai analizzato i tuoi punti carenti nelle ultime gare? Quali sono?

Per questo sarà necessaria una valutazione meticolosa del “punto di inizio” per migliorare la tua prestazione. Quello che consiglio, se possibile, è che sia una persona esterna a fare questa valutazione. Nel caso questo non fosse possibile, un’autovalutazione può essere sufficiente solo se svolta in maniera obiettiva (solo così potrai migliorare).

Punto di arrivo

Una volta individuati i tuoi punti carenti, sai quale sarà la direzione che dovrà prendere il tuo allenamento. Ad esempio, se fai taekwondo o karate e hai un calo fisico alla fine dell’incontro, la tua programmazione deve essere finalizzata a mantenere alte le prestazioni nel lungo tratto. Se sei un calciatore e non riesci ad essere il più veloce nei contropiedi, dovrai sviluppare il sistema energetico che ti permette di accelerare improvvisamente quando necessario. E così via…

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Allenare “la giusta energia”

Ci tengo a precisare che questo è un argomento molto complesso che cercherò di trattare in maniera molto semplice e forse superficiale, in modo che tutti riescano a capire i concetti basilari dell’attività fisica. Detto questo, non me ne vogliano i “colleghi” se non approfondisco in maniera troppo specifica, poiché il mio obiettivo non è quello di fare una tesi che dia luce al mio ego, bensì quello di rendere comprensibile la lettura di questo articolo ad un numero più ampio di persone.

Cosa sono i sistemi energetici?

I sistemi energetici (o metabolismi energetici) sono la via attraverso la quale i muscoli ricavano “energia” per compiere delle attività, rispondendo agli stimoli del sistema nervoso centrale. Questi, si suddividono in Aerobico (in presenza di ossigeno) e Anaerobico (in assenza di ossigeno).

Metabolismo aerobico

Avviene in presenza di ossigeno e si divide in aerobico glicolitico e aerobico lipolitico. Il sitema aerobico glicolitico, utilizza prevalentemente carboidrati (nello specifico piruvato) e si attiva maggiormente nelle prestazioni ad intensità costante oltre i due minuti e ha una durata di quaranta minuti circa (ad esempio i 1500m dell’atletica). Il sistema aerobico lipotico, utilizza prevalentemente i grassi e si attiva maggiormente nelle prestazioni prolungate, oltre i 40 minuti, come la maratona.

Metabolismo anaerobico

Fornisce energia senza l’immediato bisogno di ossigeno e si divide in anaerobico alattacido e anaerobico lattacido (o glicolitico). Il sitema anaerobico alattacido, sfrutta la fosfocreatina come “carburante” e si attiva all’inizio di ogni attività anche non intensa. Ha la durata di venti secondi circa ma può esaurirsi verso i dieci secondi se adottiamo un’intensità massimale. Ti è mai capitato di aver fatto una corsa improvvisa perché stavi perdendo l’autobus? Ecco, in quel caso stavi sfruttando la fosfocreatina!

Il sistema anaerobico lattacido è maggiormente coinvolto in attività intense fino ai quattro minuti e, in condizioni di alta intensità trasforma il piruvato in lattato e ioni idrogeno. Un classico esempio è quando durante uno sforzo particolarmente intenso inizi a sentire bruciore muscolare: in questo caso, l’acido lattico è venuto in supporto per aiutarti a finire la serie o le ripetizioni del tuo allenamento ma quando la produzione è di gran lunga superiore allo smaltimento, la contrazione muscolare si farà più difficile fino ad obbligarti a rallentare l’esecuzione o addirittura a fermarti.
Il sistema anaerobico è alla base degli sport di situazione o aciclici come ad esempio il tennis o il basket.

Come funzionano i metabolismi energetici?

Tutti questi meccanismi sono attivi contemporaneamente: nessuno di questi si ferma nella creazione dell’energia (ATP). Cosa succede però? A seconda del tipo di stimolo (o di allenamento), questi meccanismi si attivano in percentuale più alta o più bassa. Tutto dipende anche dal livello di allenamento dell’atleta (forma fisica attuale).

Crea il tuo allenamento.

In quale direzione stai andando?

Fatta questa doverosa spiegazione sui sistemi energetici che spero non sia stata noiosa e soprattutto che sia stata esaustiva e semplice da capire (ti invito a lasciarmi un commento in fondo all’articolo per farmelo sapere), ti propongo ora degli esempi di come lo stesso allenamento possa cambiare la direzione del tuo “arrivo” con dei piccoli accorgimenti.

Ho deciso di scegliere un allenamento di tipo “SIT”.

Cos’è un SIT?

SIT è l’acronimo di “Sprint Interval Training” ed è un tipo di allenamento ad alta intensità intervallata (HIIT) che prevede appunto degli sprint a intensità massimale fino a 10 secondi, alternati da momenti di recupero.

In genere si sviluppa con un’attività ciclica come la corsa ma in questo caso l’ho adattato a degli esercizi di fitness a corpo libero che vanno bene purché siano svolti veramente al massimo della propria intensità!

Gli esercizi scelti per questi allenamenti sono 3:

• Skip
• Jumping lunges
• Jumping jack

Workout #1 – Allenare il sistema anaerobico alattacido: utilizzo della fosfocreatina.

Cosa posso migliorare? Azioni veloci e istantanee (es. tirare un calcio o un pugno in un combattimento, avviare un contropiede nel calcio)

Eseguirò i tre esercizi alla massima intensità per 6 secondi, con un recupero di 1 minuto tra loro. Le serie da effettuare sono fino ad un massimo di 8. Perché “fino ad un massimo”? Perché devono essere effettuate alla massima intensità. Qualora l’intensità dovesse decadere rapidamente alla sesta o alla settima serie è opportuno fermarsi se si vogliono davvero allenare questo tipo di caratteristiche. Ovviamente, prima di tutti e tre i workout che sto per proporre, è opportuno svolgere un adeguato warm up (riscaldamento).
Il recupero da utilizzare in questo allenamento è di tipo passivo, cioè fermo sul posto o seduto.

Esempio:

• Prima ripetizione: 6” di skip ad intensità massimale
• 1’ di recupero
• Seconda ripetizione: 6” di jumping lunges ad intensità massimale
• 1’ di recupero passivo
• Terza ripetizione: 6” di jumping jack ad intensità massimale
• 1’ di recupero passivo

Ripeti con questo ordine fino ad arrivare alla sesta, settima o ottava ripetizione.

Questo workout dura circa 7-10 minuti.

In questo caso, il sistema anaerobico alattacido è impiegato maggiormente durante l’allenamento. Il recupero tra gli esercizi (1 minuto) può sembrare lungo rispetto al tempo di lavoro ma è necessario per il ripristino completo della fosfocreatina.

Se decidessi di diminuire il tempo di recupero nello stesso allenamento, cosa accadrebbe? Si andrebbe a cambiare la destinazione finale.

Proviamo!

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Workout #2 – Allenare il sistema anaerobico lattacido: aumentare la soglia del lattato e stimolare il ritardo dei dolori muscolari.

Facendo lo stesso identico allenamento del Workout #1, cambiamo i tempi del recupero passivo effettuando un paio di ripetizioni in più.

Esempio:

• Prima ripetizione: 6” di skip ad intensità massimale
• 25” di recupero passivo
• Seconda ripetizione: 6” di jumping lunges ad intensità massimale
• 25” di recupero passivo
• Terza ripetizione: 6” di jumping jack ad intensità massimale
• 25” di recupero passivo

Ripeti con questo ordine fino ad arrivare a 10 ripetizioni o interrompendo prima se l’intensità massima inizia a decrescere rapidamente.

Il workout ha la durata di 4-5 minuti.

In questo caso non diamo tempo all’organismo di ripristinare la fosfocreatina. Questo vuol dire che il sistema lattacido inizia ad essere sempre più prevalente man mano che si va avanti con le ripetizioni.

Cosa succede invece se nello stesso allenamento adotto un recupero attivo anziché passivo? Facciamo un esempio mantenendo i tempi del Workout #1 ma provando a cambiare stimolo!

Workout #3 – Allenare il sistema aerobico: aumentare la lucidità in un tratto di gara più lungo di 2 minuti.

Questo tipo di allenamento può essere utile per un pugile che inizia a sentire la stanchezza tra il secondo e il terzo round del combattimento.

Il recupero da utilizzare in questo allenamento è di tipo “attivo”. Per attivo, si intende un recupero ad un’intensità del 50% rispetto all’attività massimale svolta nei 6 secondi di esercizio precedenti. Come recupero “attivo” utilizzeremo uno skip basso sul posto.

Esempio:

• Prima ripetizione: 6” di skip ad intensità massimale
• 1’ di recupero attivo al 50% (skip basso)
• Seconda ripetizione: 6” di jumping lunges ad intensità massimale
• 1’ di recupero attivo al 50% (skip basso)
• Terza ripetizione: 6” di jumping jack ad intensità massimale
• 1’ di recupero attivo al 50% (skip basso)

Ripeti con questo ordine fino ad arrivare a 10/12 ripetizioni senza diminuire l’intensità. Come sempre, interrompi prima se non riesci ad andare al massimo nello “sprint” dei 6 secondi, ad esempio già dalla ottava o nona serie!

Con questa modalità, alleneremo principalmente il sistema aerobico, con una presenza importante del sistema anaerobico lattacido con produzione di lattato inferiore alla velocità di smaltimento (ovviamente dipende sempre dal livello di allenamento dell’atleta). Il workout dura circa 7-10 minuti.

Conclusione.

In questo articolo ti ho dato una spiegazione di come cambiando solo il tempo e la modalità di recupero nello stesso allenamento porti ad un risultato diverso.

Voglio precisare ancora che questi tre allenamento sono solo degli esempi che non possono andare bene per tutti e che ci sono altri parametri fondamentali da valutare nell’atleta per far diventare il tutto veramente efficace e creare degli adattamenti che portino ad un miglioramento tangibile della performance.

Il mio vuole essere uno stimolo che possa aiutarti ogni qualvolta decidi di sviluppare un programma di allenamento che sia davvero utile a migliorare nel tuo sport.

Fammi sapere se ti è piaciuto e se hai dubbi o domande, scrivendomi un commento sotto l’articolo.

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Marco Colaianni