Come calcolare il tuo massimale: istruzioni per l’uso.

 

“Quanto peso devo utilizzare per questo esercizio?” – probabilmente è una frase che hai già detto all’istruttore di sala della tua palestra. Per quanto mi riguarda, me lo sento chiedere molto spesso e non è una domanda di poco conto.

 

Innanzitutto dobbiamo capire qual è la finalità dell’allenamento.

Il carico e le ripetizioni sono strettamente associate all’obiettivo principale dell’allenamento: ad esempio, generalmente, un carico alto sollevato per un numero di ripetizioni basse (es. da 1 a 8) implica un miglioramento della forza, mentre sollevare un carico basso per un numero di ripetizioni alte, implica un incremento della restistenza (es. 15 o più ripetizioni).

Per determinare il carico da utilizzare durante gli esercizi, teniamo conto del nostro massimale (1RM) cioè il carico che riesco a sollevare una sola volta.

La 1RM (ripetizione massimale) ci servirà per capire, in percentuale, quanto peso utilizzare per ogni esercizio. Ad esempio, per un allenamento basato sull’incremento della forza, possiamo utilizzare un carico del 70% del proprio massimale (1RM).

In parole povere se come percentuale di carico voglio utilizzare un 70% della mia 1RM che è di 100kg, utilizzerò 70kg.

Come calcolare la tua 1RM

Il calcolo della 1RM non è adatto per tutti gli esercizi, in quanto per alcuni, potrebbe determinare incidenti o infortuni.

Gli esercizi consigliati per il calcolo della 1RM sono gli esercizi fondamentali o multiarticolari come: la panca piana (bench press), lo squat con bilanciere alle spalle (back squat), lo stacco da terra (deadlift), il power clean, il lento avanti (military press) e le trazioni zavorrate (loaded pull-ups).

Per tutti gli altri esercizi, ti consiglio un calcolo indiretto che di seguito ti mostrerò.

 

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Testare direttamente la 1RM

Il calcolo diretto della 1RM è esclusivamente indicato ad atleti esperti e già abituati ad allenamenti con sovraccarichi. Pertanto, è necessario essere seguiti da un personal trainer che possa aiutarti nel caso di mancato completamento dell’esecuzione per evitare inconvenienti.

Per iniziare il test, faremo una stima della nostra 1RM. Ad esempio, se stessi eseguendo delle distensioni sulla panca piana, per me stesso potrei stimare una ripetizione massimale di 100 kg (100% 1RM).

Da questa stima iniziamo, dopo essersi adeguatamente  riscaldati, a fare delle serie di avvicinamento, aumentando gradualmente la percentuale di carico.

Esempio:

  • Prima serie: 10 ripetizioni con il 40% del mio 1RM stimato con recupero di 2-3′
  • Seconda serie: 5 ripetizioni con il 50-60% del mio 1RM stimato con recupero di 2-3′
  • Terza serie: 3 ripetizioni con il 75-80% del mio 1RM stimato con recupero di 3-4′
  • Quarta serie: 1 ripetizione con il 90-95% del mio 1RM stimato con recupero di 3-4′
  • TEST: 1 ripetizione con il 100% del mio massimale stimato

Le ripetizioni devono essere tecnicamente pulite e senza l’aiuto di una forza esterna.

Nel caso la ripetizione al 100% sia stata sollevata abbastanza semplicemente, con un recupero di 4′ si può aumentare il carico del 5%.

Nel caso contrario, è meglio fermarsi e definire con quell’ultima serie, il tuo 1RM.
Ti consiglio di provare il calcolo diretto del massimale, solamente per un esercizio a seduta di allenamento.

Calcolo indiretto della 1RM

Nel caso non avessimo un personal trainer o uno “spotter” che possa controllare la procedura di un test diretto della 1RM, è preferibile svolgere un calcolo indiretto.

Per questo calcolo, useremo la tabella adattata da Thomas R. Beachle e Roger W. Earle che ho inserito di seguito (esitono varie linee guida di diversi autori).

Quando andremo a valutare la 1RM del nostro esercizio, cercheremo di utilizzare, un sovraccarico che ci permetta di eseguire dalle 3 alle 6 ripetizioni (equivalente alla stima di un 80-90% del nostro 1RM).

Mettiamo caso che, eseguendo delle distensioni con bilanciere alla panca piana con 70 kg, riesca ad eseguire 5 ripetizioni tecnicamente corrette (non una di più, non una di meno).

Se guardiamo la tabella adattata da Beachle ed Earle, questo carico equivale ad un 87% del nostro 1RM, mentre il nostro 1RM, sempre valutando la tabella, sarà stimato a 80 kg.

Semplice no?

Prova ora a calcolare il tuo 1RM degli esercizi principali ma prima, esegui il riscaldamento!

Come eseguire un riscaldamento neuromuscolare

Prima di cominciare un allenamento, svolgo sempre 10 minuti di camminata a passo veloce (circa 120/130 bpm) seguita da un’attività di attivazione neuromuscolare. Consiste in degli esercizi coordinativi da svolgere senza sovraccarichi che sono di preparazione a muscoli e articolazioni in vista di uno sforzo più impegnativo.

Tutti gli esercizi sono da svolgere in avanzamento e in arretramento per la lunghezza di 10-15 m circa.

  • Affondi con distensione alternata del braccio controlaterale verso l’alto.
  • Affondi con rotazione del busto verso l’arto inferiore posto in avanzamento.
  • Affondi con rotazione del busto verso l’arto inferiore posto in avanzamento con distensione delle braccia verso l’alto a 45°
  • Affondi con rotazione del busto verso l’arto inferiore posto in avanzamento con abduzione del ginocchio in avanzamento/arretramento verso il tronco.
  • Affondi con slancio della gamba arretrata (se in avanzamento) o avanzata (se in arretramento).

 

Esempio di riscaldamento neuromuscolare.

 

Una volta eseguito il riscaldamento neuromuscolare, prima di iniziare, esegui delle serie di avvicinamento alla percentuale massimale richiesta per gli esercizi fondamentali che svolgi durante il tuo wod (workout of the day).

Esempio: se oggi il programma prevede un lavoro con il 70% della 1RM, esegui delle serie di riscaldamento con il 30%, 40% e 50% prima di iniziare il vero e proprio workout.

Prima di calcolare i tuoi massimali e di iniziare il tuo nuovo programma di allenamento, ci tengo a precisarti perché, io personalmente, non metto in evidenza la percentuale di carico da utilizzare, in alcuni esercizi:

Come già spiegato in precedenza, il calcolo diretto dei massimali è adatto solo per gli esercizi fondamentali; per tutti gli altri, il calcolo indiretto va benissimo ma non voglio che tu ti metta a calcolare la 1RM di esercizi come affondi o alzate laterali. Non è necessario.
Quello che vorrei è che riuscissi a sviluppare le tue sensazioni. La dove nella tua scheda di allenamento, non ci fosse un riferimento %1RM, cerca di capire qual è il carico adatto per te. Utilizza un sovraccarico che ti faccia terminare le ripetizioni e le serie previste dal programma: se lo avrai sollevato troppo facilmente, aggiungi un po’ di peso. Nel caso tu non riesca a concludere le ripetizioni già dalla prima/seconda serie, allora è il caso di alleggerire. Il carico ottimale? L’ultima ripetizione dell’ultima serie prevista, deve essere sollevata con fatica.

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Mi auguro di poter essere presto il tuo personal trainer online e guidarti al tuo obiettivo fisico e/o sportivo.

 

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