COME AUMENTARE LA PERFORMANCE PRIMA DI UNA COMPETIZIONE

COME AUMENTARE LA PERFORMANCE PRIMA DI UNA COMPETIZIONE – IL TAPERING NELLE ARTI MARZIALI

In ambito agonistico, ti sarai reso conto sicuramente della differenza di prestazione degli atleti che affronti, e di sicuro avrai notato nella nicchia quei due o tre che al momento credi “irraggiungibili” per il loro carisma durante la competizione, la loro sicurezza e la loro prestazione fisica nettamente superiore alla media.
Quello che differenzia loro dal tutto il resto degli atleti, è un’attenta cura alla preparazione pre-gara e soprattutto a come affrontarla mentalmente e fisicamente nei giorni a ridosso.

A seguito delle mie esperienze personali, avute con i miei atleti, vorrei parlarvi di un metodo che vi farà aumentare la vostra performance una/due settimane prima di un evento.
Questo metodo, le cui ricerche sono molto recenti, vi permetterà di avere dei benefici fisiologici e di diminuire lo stress che si è accumulato nel periodo di preparazione alla competizione.

IL TAPERING SPIEGATO DA MARCO COLAIANNI

Leggi attentamente l’articolo se vuoi sapere quali sono i dettagli che possono fare la differenza tra vincere o perdere un incontro.

Premessa – Ogni volta che si avvicina un match o una competizione, che essa sia di combattimento (es. Kickboxing, Karate/Kumite, Mma) oppure di forma (es. Karate/Kata), si dice di dover fare degli allenamenti di “rifinitura” o di “scarico”. Ciò comporta il cambiamento della metodologia dell’allenamento utilizzata fino a quel momento che
ci ha portato a preparare l’evento in questione; ma la domanda è: “cosa devo cambiare?”

Questa variazione dell’allenamento va fatta, in genere, dai 4 ai 14 giorni prima dell’evento (talvolta si può arrivare anche a 20-21 a seconda del soggetto) e si chiama “tapering”.

Cos’è il TAPERING?

E’ la variazione del programma di allenamento prima di un evento, che mi permette di migliorare la performance a livello fisiologico e psicologico.

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Come va fatto il TAPERING?

In genere, l’errore che si fa avvicinandosi ad una gara/match è quello di diminuire lo sforzo durante le sedute di allenamento, oppure inversamente, cominciare ad allenarsi di più di punto in bianco.

Nella programmazione di un macrociclo di allenamento, si deve tener conto di tre cose fondamentali:

1. La DENSITA’ : Per densità, si intende il numero degli allenamenti svolti in correlazione ai tempi di recupero: la quantità generale dell’allenamento.
2. Il VOLUME : Come volume, intendiamo la quantità degli esercizi da svolgere durante una seduta di allenamento: ad esempio quante serie, quante ripetizioni e quanto recupero alla fine degli esercizi.
3.  L’INTENSITA’ : Per intensità, cerchiamo di stabilire il carico di allenamento utilizzato: ad esempio la percentuale di carico da sollevare per un singolo esercizio di pesistica.

Definiti i 3 parametri fondamentali della costruzione di un allenamento, va capito quale di essi variare o no durante una fase di TAPERING da svolgere prima di una gara.

Ad oggi non si hanno studi scientifici per poter dire che diminuire la densità, ossia la frequenza degli allenamenti settimanali, porti ad un miglioramento della performance atletica.
Si può però affermare che diminuire le sedute di allenamento porti ad un DECRESCIMENTO più o meno significativo delle capacità tecniche: un gesto tecnico non allenato tende a sporcarsi.

Cosa ottimale, durante lo “scarico” è sfruttare questi 14 giorni per diminuire GRADUALMENTE il volume dell’allenamento fino al 50% senza però variare l’intensità usata fino a quel momento.

Allenamento con Tapering esempio

Facciamo un esempio: nella mia settimana di allenamento, svolgo in genere da 3 sedute di sparring da 1 ora ciascuna.
Ogni seduta è composta da 10 combattimenti che hanno una cadenza di 3 minuti di “lavoro” e 3 minuti di recupero.

Durante una fase di tapering, continuerò ad avere le stesse 3 sedute settimanali di sparring da un’ora ciascuna, modificandone però il volume. Ossia:

su 14 giorni di scarico (2 settimane) in cui svolgerò le mie 6 sedute di sparring, possiamo modificarne il volume in questo modo:

Prima e seconda seduta: 10 combattimenti da 2’30” con 3’30” di recupero tra l’uno e l’altro
Terza e quarta seduta: 10 combattimenti da 2′ con 4′ di recupero tra l’uno e l’altro
Quinta e sesta seduta: 10 combattimenti da 1’30” con 4’50” di recupero tra l’uno e l’altro

Come possiamo notare, il numero di sedute e il numero degli esercizi che svolgevo normalmente durante la settimana, sono rimasti INVARIATI.
E’ cambiato però il tempo di svolgimento di ogni esercizio che è andato in diminuendo ogni due allenamenti. Allo stesso tempo, i momenti di recupero si sono gradualmente allargati.

Questo metodo, va applicato non su un solo esercizio (ovviamente il mio era solo un esempio) bensì a tutta la programmazione dell’allenamento.

In conclusione, possiamo constatare i benefici scientifici del tapering in diversi aspetti:

1. Neuromuscolare, nello specifico sulle capacità contrattili dei muscoli in cui si troveranno benefici sulle fibre muscolari veloci (bianche o di tipo2) e su quelle lente (rosse o di tipo1).
2. Psicologico. Secondo delle ricerche avvenute in Australia nel 1998 su un gruppo di nuotatori, si è potuto constatare una riduzione della tensione, della rabbia e degli sbalzi di umore
durante il periodo di tapering, diminuendo di conseguenza la sensazione della stanchezza.
3. Immunitario. Durante il periodo di scarico, il corpo affronta un importante adattamento che avviene con l’aumento di globuli bianchi nel sangue. Questo porta il corpo ad aumentare la resistenza
alle malattie evitando di farti ammalare prima di una gara.

La cosa che consiglio vivamente, è sempre quella di farsi seguire da qualcuno e non avventurarsi nel “fai da te”.

Se vuoi maggiori informazioni a riguardo, ti invito a contattarmi compilando il form sottostante per poter rispondere ad ogni tuo dubbio o per poter iniziare un programma di allenamento insieme.