Circonferenze corporee. Come misurarsi?

Le circonferenze corporee sono un ottimo strumento per capire se un programma di allenamento sta portando i risultati desiderati o meno.
Se stai intraprendendo un percorso “Personal Trainer Online” con me, avrai sicuramente ricevuto il questionario di anamnesi da compilare prima di iniziare ad allenarti.
Nel questionario, oltre alle tante domande che servono per costruire un programma di allenamento personalizzato alle tue esigenze, avrai trovato una sezione riguardante la misurazione delle circonferenze corporee.

Come misurarsi?

Molte volte, di fronte alla richiesta di compilare le misure delle proprie circonferenze corporee, mi viene posta la fatidica domanda: come misurarsi?

Circonferenze corporee da valutare

Le principali circonferenze corporee da prendere come parametro prima di avviare un programma di allenamento personalizzato, sono:

  • Torace
  • Vita
  • Fianchi
  • Coscia
  • Braccio

Personalmente, oltre a queste, tengo in considerazione anche misure come:

  • Parte superiore del ginocchio
  • Polpaccio
  • Polso

A cosa serve misurare le circonferenze corporee?

Tutti siamo entusiasti di vedere il frutto dei sacrifici che abbiamo fatto durante i nostri allenamenti. Non sempre però i risultati si vedono a colpo d’occhio.
Avere come parametro la misurazione delle circonferenze corporee può essere uno stimolo in più per capire se i tuoi sacrifici stanno producendo dei risultati.

Le circonferenze corporee rappresenterebbero principalmente la quantità di tessuto adiposo sottocutaneo (o viscerale, se al livello del tronco) presente. Ovviamente, queste misure sono influenzate dalla massa muscolare e dallo spessore dei segmenti dello scheletro. Il loro cambiamento, può denotare una perdita di massa grassa oppure un aumento del volume della massa magra.
In alcuni punti specifici, come ad esempio la parte superiore del ginocchio, l’aumento della circonferenza può significare un incremento della ritenzione idrica: ecco perché nei miei programmi sono solito a prendere anche alcune misure “insolite” e a fare un controllo ogni quattro settimane. I dettagli servono a capire se il programma di allenamento e le correzioni del piano alimentare stanno portando risultati e a capire in che direzione proseguire per raggiungere l’obiettivo richiesto.

Circonferenza vita

Una menzione particolare voglio farla per la circonferenza della vita.
La circonferenza vita, va misurata con un comune metro da sarto (come per il resto delle misurazioni corporee).
Questa zona del corpo è indicativa di un maggior deposito di grasso viscerale e pertanto, di un maggior rischio di patologie cardiovascolari.
Per non incorrere in rischi, la circonferenza della vita deve avere una misura inferiore ai 102 cm per gli uomini e agli 88 cm per le donne.

Rapporto tra circonferenza vita e fianchi

I valori elevati del rapporto tra circonferenza vita e fianchi, sono un indice di allarme per il rischio di patologie cardiovascolari e diabete.

Come individuare tale rischio?

Una formula corretta è dividere la circonferenza della vita a quella dei fianchi:

Il rischio di patologie cardiovascolari e diabete è più alto se il risultato è maggiore di 1 negli uomini e maggiore di 0,8 nelle donne.

Esempio: per calcolare il rapporto tra circonferenza vita e fianchi (waist to hip ratio – WHR) di una ragazza che misura 72 cm nella vita e 89 cm nei fianchi si farà:

  • 72 : 89 = 0,8

in questo caso, il risultato è 0,8 e quindi nella norma, se pur al limite.

Altri metodi di valutazione

Oltre alla misurazione delle circonferenze corporee, ci sono altri metodi per capire se il proprio allenamento o il proprio piano nutrizionale stanno portando nella giusta direzione. Due di questi possono essere il BMI e il peso corporeo.

BMI

il BMI (Body Mass Index) o meglio, l’indice di massa corporea (possiamo trovarlo anche nella sigla italiana IMC), è un parametro che mette in relazione la massa corporea e l’altezza della persona tramite una formula matematica.
Può essere un indicatore utile per valutare il proprio stato di salute iniziale ma non sempre è affidabile.
Il risultato finale di questa formula (che non tratterò nell’articolo), infatti, darà un punteggio al proprio stato fisico, indicando se la persona in questione è sottopeso, normopeso oppure in sovrappeso.

Questo parametro non tiene conto della massa muscolare del soggetto e del tipo di corporatura.
Un grosso limite infatti, lo possiamo trovare in persone con una massa muscolare molto sviluppata:

Esempio: due persone possono avere lo stesso BMI ma essere completamente diversi nella composizione corporea.

Il BMI è un indice di valutazione da prendere in considerazione solo in determinate situazioni.

PESO CORPOREO

Spero che se hai deciso di rimetterti in forma, non sei una di quelle persone che si pesa due o tre volte al giorno.
Sì, è vero che il peso corporeo è il mezzo più semplice e pratico per capire se stai perdendo peso ma devo dirti che anche questo mezzo ha grossi limiti.

  1. Psicologico: ogni volta che ti pesi e non vedi sulla bilancia il numero che vorresti, aumenta lo stress. Se il tuo obiettivo è quello di rimetterti in forma, lo stress è l’ultima cosa di cui hai bisogno. Può farti ottenere l’effetto contrario a ciò che stai cercando.
  2. Cambiamenti nell’arco della giornata: il peso cambia dalla mattina alla sera ma non sei né ingrassato/a né dimagrito/a. Alcuni sbalzi di peso anche di 1-3 kg durante la giornata, sono derivati dai liquidi, dalla digestione del cibo e da altri fattori, anche ormonali.
  3. Non tutte le bilance sono uguali. Può capitare di pesarsi in bilance diverse e trovare delle differenze, è inevitabile, quindi, non salire su ogni bilancia che ti capita a tiro.
  4. Composizione corporea: che vuol dire? Se stai affrontando un programma di allenamento personalizzato, può succedere che dopo un paio di mesi il peso non sia cambiato ma la forma fisica sì, a vista d’occhio. Questo perché la massa muscolare pesa più della massa grassa. Il risultato sarà: stesso peso, volumi diversi.

Personalmente, quando faccio dei controlli di routine con i miei clienti, il peso è l’ultima cosa che guardo. Faccio fede esclusivamente al cambiamento delle circonferenze corporee e al cambiamento visivo.

CAMBIANO LE MISURE, CAMBIANO LE FORME

Quando stai affrontando seriamente i tuoi allenamenti e il tuo piano nutrizionale, le circonferenze corporee cambiano e con queste anche le tue forme e il tuo aspetto fisico.
Insieme alle misure delle circonferenze corporee, tengo sempre monitorati i progressi visivi dei miei clienti tramite tre foto di “controllo”: una frontale, una laterale e una di spalle.

A cosa servono le foto?

Un parametro molto efficace per vedere se un buon programma di allenamento online sta dando i suoi frutti, è paragonare le foto periodicamente e relazionarle alla misurazione delle circonferenze corporee.
Questo può far si che il programma di allenamento porti i suoi frutti a 360°, permettendo di:

  • Correggere posture.
    A seconda della postura di una persona, il programma di allenamento può cambiare: ipercifosi (spalle chiuse) e iperlordosi (curva lombare troppo inarcata all’indietro) sono atteggiamenti da correggere immediatamente per rimanere in salute.
  • Capire la corporatura della persona.
    Mesomorfo, endomorfo, ectomorfo oppure androide o ginoide. Capire il morfotipo di una persona permette di creare un programma di allenamento e una dieta ad hoc per raggiungere l’obiettivo in minor tempo.
  • Notare gruppi muscolari carenti, accumuli lipidici e ritenzione idrica.
    Più dati si hanno, prima si arriva ad ottenere il tanto atteso risultato. Dove porre maggiormente attenzione nell’allenamento e come bilanciare la dieta è più facile quando si hanno dei parametri visivi.

Avere un quadro generale del cliente, permette di creare un percorso efficace e che porti dei risultati tangibili in breve tempo: ogni dettaglio fa la differenza!

Conclusione

Se stai cercando di migliorare il tuo corpo attraverso l’attività fisica e la sana alimentazione, avere dei parametri sulla quale basarti è molto importante per capire se quello che stai facendo ti sta portando nella giusta direzione.

I metodi che abbiamo visto possono essere piò o meno funzionali. Se vuoi tenere traccia dei tuoi progressi, ti consiglio da subito di mettere in atto ciò che hai letto in questo articolo:

  1. Misura le tue circonferenze corporee con un metro da sarto. Ogni volta che lo farai, fai attenzione a non cambiare il punto di misurazione: ad esempio, per non sbagliarti, misura sempre il punto più stretto della vita e il punto più largo dei fianchi.
  2. Fai una foto frontale, una laterale e una di spalle a tutto corpo. Questo ti permetterà di vedere i tuoi progressi e tenere alta la tua motivazione.
  3. Pesati se proprio devi! Non dare troppa attenzione al peso quanto alla composizione corporea. Se proprio vuoi pesarti, assicurati di farlo sempre la mattina a digiuno e con addosso un intimo leggero.

Se vuoi iniziare un buon programma di allenamento e nutrizione, ti consiglio di affidarti ad un professionista.
Visita la sezione Personal Trainer Online e inizia subito il tuo cambiamento!

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3 commenti
  1. Monica
    Monica dice:

    È vero il controllo dei progressi con la bilancia è poco veritiero e molto scoraggiante. Per quanto riguarda la misurazione delle circonferenze se effettuate ogni 2 settimane anziché ogni 4 può comunque dare un risultato dei progressi o risulterebbe ancora troppo precoce?

    Rispondi
    • Marco2019@
      Marco2019@ dice:

      Ciao Monica, due settimane è un periodo troppo breve. L’aspetto psicologico in un dimagrimento è molto importante, come è importante rimanere rilassati per il fine stesso del risultato. Ci vuole “la giusta misura” in tutto 😉

      Rispondi

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