Allenarsi a casa in sicurezza.
Ecco 15 esercizi che porteranno sollievo alla tua quarantena.

Quando sei costretto, per un motivo o per l’altro a restare in casa, l’indole ti porta a passare il tempo nella sedentarietà del divano, mangiando di tanto in tanto schifezze che credi possano portarti una “gioia temporanea” che smorzi la noia.

Nonostante possa essere difficile, anche quando siamo costretti tra le mura domestiche dobbiamo sforzarci di mantenere una situazione fisica compatibile con la nostra predisposizione: quella di muoversi!
Sebbene adottare un’alimentazione sana, ricca di verdure e nutrienti freschi e genuini sia la prima regola da seguire per il corretto stile di vita, l’allenamento dovrebbe avere la medesima importanza.

In questo articolo, il mio intento è quello di spronare le persone più pigre a mantenere la propria salute tramite l’allenamento, anche in questi giorni di quarantena forzata. Non solo, con piacere ho notato anche molte persone che si sono avvicinate all’attività fisica, che hanno interagito con i miei contenuti sui social, chiedendomi dei consigli su come allenarsi senza attrezzature a disposizione.

Se anche tu ti rispecchi in queste due categorie di persone, questo articolo fa per te. Ti spiegherò infatti, degli esercizi da poter fare a casa in completa sicurezza, anche se non sei mai entrato in una palestra.

Il mio consiglio

Se non sei mai stato un vero e proprio atleta e vuoi iniziare oggi un percorso di salute attraverso il fitness, ti consiglio di lasciar perdere esercizi troppo difficili o video tutorial di pseudo-atleti in bilico su palle giganti.
Le cose fondamentali sulla quale dovrai porre attenzione sono tre:

  • Sviluppare una buona flessibilità muscolare
  • Aumentare la tua mobilità articolare
  • Potenziare i tuoi muscoli con esercizi semplici

Questi tre punti, secondo me, sono la base sulla quale approcciarsi per aumentare il proprio livello di salute iniziale e per diminuire il rischio di infortuni in ambito domestico e lavorativo: un vero e proprio allenamento funzionale insomma!

Alla luce di quanto era doveroso premettere, adesso possiamo iniziare! Ecco i 15 esercizi che porteranno sollievo alla tua quarantena…e non solo!

 

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Esercizi di flessibilità statica

Negli esercizi di flessibilità statica, cerca di passare alla posizione finale dell’allungamento in maniera lenta, arrivando gradualmente alla soglia del dolore (soglia…non dolore!).
Durante la posizione di massimo allungamento, assicurati che il senso di tensione diminuisca, altrimenti riduci leggermente la posizione finale dell’esercizio.

Mani dietro la schiena

Inizia questo esercizio in posizione eretta e allunga le braccia dietro la schiena. Incrocia le mani e porta a completa estensione i gomiti. Mantieni lo sguardo dritto e le ginocchia appena flesse.
A questo punto, porta le braccia verso l’alto finché non inizi a sentire i muscoli che si allungano, regolando l’altezza in base alle tue possibilità.
Durante l’esercizio, il deltoide anteriore e il gran pettorale saranno i muscoli coinvolti nello stiramento.

Gli errori più comuni nella quale si può incorrere facendo questo esercizio, sono due:

Il primo è quello di piegare i gomiti non permettendo la completa estensione, il secondo invece, è quello di portare il busto in avanti o guardare verso il basso.

Iperestensioni delle spalle

Come nell’esercizio precedente, anche in questo caso la partenza è in posizione eretta. Ovviamente andrà eseguito prima con il braccio destro, poi con il braccio sinistro.
Solleva un braccio portando il palmo della mano dietro la schiena o nella parte posteriore del collo (a seconda del tuo livello di flessibilità).

Con il braccio opposto, afferra il gomito della mano posizionata posteriormente tirandolo verso la nuca, aumentando l’abduzione della spalla. Regola il movimento senza portare il busto in avanti o curvare le spalle.

In questo modo sentirai allungare il tricipite e il gran dorsale.

Rotazione e torsione del busto

Siediti con le gambe unite e distese su un tappetino da yoga se ce l’hai oppure sul pavimento.
Mantieni la schiena dritta e fletti un ginocchio portando il piede nel lato opposto alla gamba che rimane distesa.

Adesso, ruota il busto sul lato della gamba piegata e posiziona il gomito del braccio opposto sul lato esterno del ginocchio della gamba piegata. La mano che non è coinvolta nell’esecuzione, possiamo metterla dietro le anche (circa 30-40 cm).

Mantenendo i glutei sul pavimento ruota le spalle e la testa verso il lato interessato finché non percepisci  l’allungamento degli obliqui, e del sacrospinale.

Attenzione a non portare il gomito davanti alla coscia anziché sull’esterno del ginocchio e a non sollevare i glutei durante l’esecuzione!

Adesso ripeti l’esercizio sul lato opposto!

Affondo in avanti

Da posizione eretta, porta avanti una gamba flettendo il ginocchio avanzato. La larghezza del passo deve essere la stessa delle anche.
Le punte dei piedi sono rivolte in avanti e la pianta del piede avanzato è aderente al pavimento. Il tallone del piede arretrato può sollevarsi, se necessario.
Mantenendo la schiena dritta, porta le anche in avanti e leggermente verso il basso finché non si percepisce la distensione di: ileopsoas, retto del femore, grande gluteo e ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia).

Attenzione a non portare il ginocchio della gamba posta in avanzamento, al di là della punta del piede e a non sollevare il tallone.

Ci sono delle varianti sull’esercizio che permettono di spingere il busto in avanti ma con degli accorgimenti. Credo che la variante appena esposta sia la più intuibile anche per i principianti!

Ginocchio al petto

Disteso a terra su un tappetino da yoga o sul pavimento, in posizione di decubito supino, fletti un ginocchio e l’anca sollevando la coscia verso il petto. Mantieni l’altra gamba distesa.
Afferra la parte posteriore della coscia tirando la gamba ancora di più verso il petto finché non percepisci l’allungamento: i muscoli coinvolti sono il grande gluteo, i muscoli posteriori della coscia (ischiocrurali) e il sacrospinale.
Attento a non flettere il collo e a non inarcare la schiena!

Esercizi di flessibilità dinamica

Questo tipo di esercizi rispecchia in maniera migliore i movimenti che includiamo nelle nostre attività quotidiane. Non parlo di sport, ma attività che facciamo tutti: dai bambini alle nonne. Come ad esempio raccogliere gli oggetti su uno scaffale alto o tanti altri innumerevoli movimenti che facciamo per necessità.

Ecco qua alcuni esempi per migliorare la tua mobilità:

Circonduzioni delle braccia

Niente di più semplice! Da posizione eretta a braccia distese, esegui una rotazione delle braccia passando vicino alle orecchie. Questo esercizio va svolto facendo delle circonduzioni sia in avanti che indietro.
Difficile sbagliare, possiamo però fare degli accorgimenti: attenzione alle oscillazioni del busto durante la rotazione delle braccia! Cerca di stare bene dritto con la schiena.

Anche un esercizio così semplice può aiutarti a distendere deltoidi, dorsali e pettorali.

Affondi in camminata

Ricordi l’affondo statico? Ne abbiamo parlato poco fa. Bene, questa è una versione in movimento.
Mantieni le braccia sopra la nuca e fai dei passi avanti rimanendo nella posizione di affondo per un momento. Non avere fretta e cerca stabilità ad ogni passo.
Se non si ha spazio, questo esercizio si può ripetere sul posto portando indietro la gamba che ha appena eseguito il passo e alternandola con l’altra.

Oltre a potenziare i quadricipiti, gli affondi distendono l’ileopsoas i muscoli posteriori della coscia, il gluteo e il retto del femore.

Possiamo inserirne una ulteriore variante facendo dei passi all’indietro.

Affondi diagonali

Come per gli affondi in camminata, esegui dei passi avanti, portando però il piede avanzato in diagonale rispetto al normale avanzamento degli affondi classici (il passo è più largo di circa 25-30 cm).
Manteni gli accorgimenti precedenti: schiena dritta, mani dietro la nuca e non portare il ginocchio oltre la punta del piede.

Un errore che si può commettere in questa variante è quello di non allineare bene il ginocchio posto in avanzamento alla punta del piede: la caviglia deve essere verticale al pavimento.

In questo caso, saranno maggiormente coinvolti nell’allungamento anche i muscoli adduttori dell’anca.

Camminata con skip lento

Da posizione eretta, fai un passo avanti con la gamba sinistra e fletti verso il petto il ginocchio e l’anca della gamba destra. Ripeti sull’altro lato ad ogni passo.
Durante la flessione dell’anca e del ginocchio verso il petto, mantieni un attimo quest’ultimo con le mani tirandolo ancora più su. Rimani nella posizione di skip un istante e porta giù il piede controllando la caduta della gamba.

In questo modo allungherai il gluteo e gli ischiocrurali.

Attento a non portare il busto avanti durante lo skip e a non guardare verso il basso portando il collo in avanti.

Camminata con skip lento laterale

Esegui lo skip come nell’esercizio precedente, con la differenza che il ginocchio sarà flesso esternamente verso la spalla e non al petto. Non “ingobbire” la schiena durante l’esecuzione dello skip.

Con questa variante, si pone più attenzione all’allungamento dei muscoli adduttori della coscia.

 

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Esercizi di potenziamento muscolare a corpo libero

Anche se non possiamo o non vogliamo andare in palestra per svariati motivi personali, questo non vuol dire che non ci si possa allenare adeguatamente per mantenersi in salute. Si possono usare delle attrezzature minime come cavigliere, pesetti, elastici oppure si può usare semplicemente il peso del nostro corpo.
Di seguito ti  spiego alcuni esercizi che puoi svolgere nelle tue sedute di allenamento in casa, sfruttando il solo peso del tuo corpo.

Crunch addominale

Distenditi a terra o su un tappetino da yoga in posizione supina (schiena a terra). Fletti le gambe appoggiando i talloni su una sedia o sul divano.
Adesso, tenendo le mani ferme sopra al petto, fletti il busto sollevando le spalle da terra e torna in posizione di partenza.

Durante l’esecuzione cerca di mantenere i piedi fermi. In questo modo stai allenando i muscoli del retto dell’addome.

P.S.: Puoi tenere le mani dietro la testa durante l’esecuzione. L’esercizio avrà una difficoltà maggiore ma attento a non tirare la testa con le mani.

Dorsali con estensione della schiena

Da posizione prona (pancia a terra) mantieni le punte dei piedi distese e le mani dietro la nuca.
Semplicemente, da questa posizione solleva le spalle da terra inarcando la schiena e mantenendo le punte dei piedi a contatto con il pavimento. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

Con questo semplice esercizio stai potenziando i muscoli erettori spinali.

Gli errori da evitare sono quello di staccare i piedi da terra e quello di dondolare con la schiena troppo rapidamente: esegui delle ripetizioni lente e controllate senza inarcare eccessivamente la schiena.

Push up (piegamenti sulle braccia)

Il classico dei classici. Ne esistono tantissime varianti ma voglio soffermarmi su quella classica.
Come si esegue penso che lo sappiano tutti: partenza in posizione di “plank” braccia distese, da qua si esegue un piegamento delle braccia fino a toccare il petto sul pavimento e si torna nella posizione iniziale.
Puoi variare il carico eseguendo una versione più leggera, cioè mantenendo le ginocchia a terra.

Gli errori da non fare sono quello di incurvare la schiena durante l’esecuzione e quello di appoggiare le mani in posizione troppo avanzata rispetto alle spalle: il gomito non deve essere sulla stessa linea della spalla ma sotto.

Con questo esercizio si potenziano i muscoli pettorali, il deltoide anteriore e il bicipite.

Dip sulla sedia

Con una sedia alle spalle, posiziona i palmi delle mani sulla seduta, con una larghezza pari a quella del busto, le scapole addotte, i gomiti distesi e l’avambraccio in posizione prona. Le gambe sono distese con i talloni sul pavimento.
A questo punto fai scendere il busto portando il gomito in flessione di circa 90°. Stendi le braccia cercando di non allargare i gomiti e torna nella posizione di partenza.

Per variare il carico dell’esercizio basterà cambiare la posizione delle gambe (più saranno distese, maggiore sarà il carico).

Con questo esercizio allenerai i tricipiti. Tolgo ogni dubbio caricando il video con l’esecuzione corretta dal nostro canale YouTube Attrezzaturepalestre.

 

Sollevamento delle anche da supini

Partendo da posizione supina (schiena a terra) e con le braccia distese lungo i fianchi, sistemati appoggiando i talloni su una sedia o sul divano. Solleva il bacino formando una linea retta con le anche, le spalle e i talloni.
Torna alla posizione di partenza e ripeti. Non lasciare che le ginocchia si flettano durante l’esecuzione dell’esercizio.

Questo ti servirà per allenare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e gli erettori spinali.

Conclusione

Nonostante gli esercizi trattati in questo articolo, siano molto semplici e fattibili da chiunque, non ho scritto quantità e tempi di recupero, volutamente. Ogni persona infatti è diversa, con esigenze e obiettivi diversi. Questo vuole essere solo un esempio per dare a tutti la possibilità di esercitarsi nel rispetto delle proprie capacità attuali.

Sebbene sia contento della tua idea di iniziare un percorso di salute attraverso il fitness, anche da solo, ti invito a farti seguire al più presto da un personal trainer competente che possa aiutarti magari affiancando all’allenamento, un percorso di nutrizione sportiva adeguato.

Ti invito a curiosare tra i miei profili sui social per molte altre curiosità su allenamento e nutrizione e a commentare sotto questo articolo per dirmi se ti è stato utile e per darmi la possibilità di poter rispondere ad ogni tua domanda.

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Marco Colaianni

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